４月初めに行われるベルリンハーフマラソンに向けて、準備を進めているアイアンエンジニアのKAIです。
大会に向けて、以前購入したマラソンの本を再び読み、復習しているとマラソンの記録を決める3大要素に目が止まりました。
そういえば、自分が使っているGarmin Fenix3がアップデートされて、
その値が測定できるようになっていたので気になって調べてみると、
計算式である程度予想できることがわかりました。
もし気になる方は計算してみてください。
マラソンの記録を左右する３大要素とは？
マラソンの記録を左右する3大要素とは、
- 最大酸素摂取量(VO2Max)
- LT値(乳酸性作業閾値: Lactate Threshold)
- ランニングエコノミー
この3つだと言われています。
最大酸素摂取量VO2Maxとは？
マラソンには酸素が大量に必要になります。その酸素をどれだけ体内に取り込めるかがランナーにとって必須の要素であり、この体内に取り込むことができる最大の酸素の量を最大酸素摂取量と言います。３つの要素の中でもこの要素が一番大事だとも言われています。
LT値とは?
LT値とは乳酸性作業閾値の英語Lactate Thresholdの略です。走るときにエネルギーとなる糖が分解される過程で生まれる物質である乳酸が、急に溜まり始める地点(LT)をLT値と言います。この値を超える速度で走ると、急に疲労が溜まり始めます。このLTの速度が速い人ほど長距離走の記録がいいと考えられています。
ランニングエコノミーとは
ランニングエコノミーとはいかに効率的な走りができるかというもので、ランニングのフォームの良さを判定するものです。例えば、上下に跳びはねるように走ると無駄にエネルギーを使っていることになるので、ランニングエコノミーは低くなります。
最大酸素摂取量VO2Maxの計算方法
普段GarminのFenix3を使って距離やペースを測定しているのですが、
これがVO2Maxも測ってくれるので計算はしたことありませんでした。僕はいつも５２ほどですが、
トップマラソンランナーはこの値が約８０です。次元が違う。。。
これらの腕時計がなくてもこれまでの記録から計算できるようです。計算式は以下。
過去の大会結果から計算してみると、ほぼGarminの予測と同じになりました。
最大酸素摂取量はこちらで計算できます。便利なものをありがとうございます！
LT値の計算方法
これも同様にGarminのFenixで測定できます。
ある程度ランニングすると自動でLT値を計算し、更新されたLT値を表示してくれます。
LT値の計算式は
この計算には安静時心拍数が必要になります。
安静時心拍数は、朝起きた時の心拍数です。
一般的に男性は60~70で、女性は65~75程度のようです。スポーツをやっている人ほど、これが低くなります。トップランナーは３０台だそうです。
私も測ってみましたが、45~50ほど。
心拍数156前後が自分に最適なトレーニングエリアになりそうです。
まとめ
以上、計算方法をまとめてみました。
最近のスポーツ用腕時計は、自動でこれらの値を計算してくれるので、計算式は必要ないかもしれませんが、
もしそういう腕時計を持っていなければ参考になるかと思います。
知識は得たあとは、トレーニングしてこの値を上げていきましょう！
客観的に判断できる指標で自分が成長しているチェックしてみてください。
これらの値は詳しくはこの本に乗っています。
これを見るとマラソンを見るのがさらにおもしろくなると思いますよ！マラソン好きはぜひ、読んでみてください！
42.195kmの科学 マラソン「つま先着地」vs「かかと着地」 (角川oneテーマ21)
使っている時計はこれです。これで、ほぼすべてのことができます！ランニングエコノミーも計測できるので、完璧です！
