「早起きして勉強したい」「早起きして運動して一日をスタートしたい」と思っていませんか？
でも早起きするのは正直辛い。どうやったら早起きを習慣化できるのだろうか？と悩んでる人もいるのではないでしょうか。
私は4時台に起きるのを習慣にしていますが、Twitterで朝のルーティーンについて興味がある人がいるか投稿してみると、朝からなにやってるの？じいさんなの？と思っている人が多いという結果に。
https://twitter.com/inokatsu567/statuses/1511401908208128000
ということで、この記事では自分が朝にやっているルーティーンと、早起きのためのコツを紹介します。
明日から早起きできるようになるかも！？
朝と夜のルーティーン
朝、早起きするためには夜の行動が大事です。なのでまずは夜のルーティーンから。
夜
- 日記を書く
- 歯を磨く
- ベッドに入るときに明日何時に起きて何をするか3回唱える
- マスクをつける
- Kindle Paperwhiteで読書
早起きのためには早く寝なければいけません。自分は9時30分にはベッドに入って9時45分には寝ています。睡眠時間は約7時間。
だいたい寝ようと思ってから3分以内には寝るほど、寝付きはいいほうです。5分で寝付けなければ、今日は寝れないなーと思う位寝つくのが早い。
子供の頃から、朝から全力で動き回り、夕方にはエネルギー切れしてだいたい9時過ぎには寝ていました。金曜ロードショーであっていた映画を見てもCM中に寝てしまい、ルパンなどほぼ前半しか覚えていません。
睡眠の質が睡眠時間よりも重要で、自分はGarmn Fexnix 6x Proで測定しています。
自分の感覚では、深い睡眠が2時間以上あると、次の日に眠気を感じません。これはみんな違うと思うので各個人で研究が必要。
色々と実験してみた結果、深い睡眠の時間を増やすのに影響があったのはこの3つ。
- アルコール
- カフェイン
- 映画などによる光の刺激
これを寝る前に、避けると深い眠りが長くなりました。カフェインは14時以降は取らないようにしています。ドイツに来てからコーヒーをよく飲むようになりましたが、14時以降はカフェインレスを飲んでいます。
それでは、次に夜のルーティーンについて1つづつ見ていきましょう。
日記を書く
日記は大学時代からずっと3分日記という本のやり方をベースに、少し自分で改良したものを書いています。詳しくは本を読んで見てください。自分のおすすめの本の一つ。
日記に書いているのは、「今日あったこと、どう思ったか」「今日できたこと3つ」「今日の学び」「トレーニングの記録」などです。
日記に悩みなど書き出すことで、思考が整理され、寝付きもよくなると思います。
歯を磨く
これについては特に言うことはありません。
ベッドに入るときに明日何時に起きて何をするか3回唱える
これが早起きするのにかなり重要で、この本を読んでから実践しています。
次の日、早起きして旅行に行くときなどは、問題なく起きられませんか？それはしっかり次の日何時に起きて何をするか明確に意識しているから。なので、それと同じように次の日に何時に起きて何をするかを3回声に出して唱えておけば、自動的に明確に意識することになるはず。
これをすることで以前よりも朝、スムーズに起きられるようになりました。
自分の場合は、朝起きる時間と起きてするトレーニングを3回唱えています。例えばこんなかんじ↓
4時45分に起きて、ラン15キロをする。
4時45分に起きて、ラン15キロをする。
マスクをつける
寝ているときに鼻が詰まって、口呼吸で喉が乾燥しないように必ずマスクをつけて寝ています。これで喉が痛くなることがかなり軽減されました。子供が菌を幼稚園から持ってきて風邪になることが以前よりも多くなったのですが、寝るときにマスクをするようになってから、ほぼ悪化することがなくなりました。なので風邪気味ではないときもいつもマスクを付けて寝ています。
Kindle Paperwhiteで読書
寝る前に、少し読書をしています。携帯は絶対寝室には持ち込まないようにしているので、Kindle Papetwhiteで読書。寝る前になるだけ目からの刺激を抑えるためにディスプレイの明かりもかなり暗めにして読んでいます。
小説系を読むと面白くて寝れなくなるので、ビジネス系を軽く読むようにしています。
それでは、次に朝のルーティーン！
朝
- 布団を整える
- 顔を洗う(コンタクトをつける）
- 水をコップ1杯飲む
- コーヒー準備
- 3分間日記の目標を書く
- アフォメーションを声に出して読む
- 運動
- Win Hof呼吸法と冷水シャワー
書いてみたら思っていたよりも多いなという印象。
習慣やルーティーンにはキーとなるものがあり、自分にとっては早起きが他のルーティーンや一日のリズムを作る一番重要な習慣です。これができないと、一日のリズムが崩れ、他のルーティーンが全くできなくなります。なので自分にとっては決めた時間にしっかりと起きることが最重要項目。
ちなみに、家族を起こさないように腕時計のバイブで起きています。
では一つづつ見ていきましょう。
布団を整える
まず起きてすぐ布団を軽く整えます。これは布団を整えるなんて誰でも一瞬でできるので、一番習慣にしやすい行動です。朝起きて一番にできる小さな成功体験が次の習慣へのリズムを作ります。こういう小さい成功体験を積み重ねることが朝のルーティーンには大事。
顔を洗う
ベッドを整えたら次に洗面台に行き、目を覚ますために冷水で顔を洗いコンタクトをつけます。
水をコップ1杯飲む
睡眠中に結構汗として水分を失っているので、水をしっかりと補給し、血液の流れを良くします。自分は朝から運動するので血流の流れやすさは大事。特に朝から負荷の高い運動をするなら、血の流れが悪いと体にも悪そうですしね。
コーヒーの準備
コーヒーの準備といっても、ただお湯を沸かして粉のインスタントコーヒーを入れるだけ。目を覚ますためのコーヒーというより、トレーニング時の脂肪燃焼効果を上げるために飲んでいます。
仕事前はこのマシンでコーヒーを入れて飲んでます。やっぱりインスタントコーヒーより美味しい。
3分間日記の目標を書く
夜のルーティーンのとこでも書いたように3分間日記の項目1と2を書きます。項目1は長期目標と短期目標。項目2は今日やりたいこと。これを日記にまず書きます。目標を毎日手で書き出し意識することが大事。今まで書いてきた目標はかなり大きな目標でも達成してこれたので、やはり毎日目標を書き出す効果は大きいのだなと感じています。
アフォメーションの文章を声に出して読む
アフォメーションとは、自分自身に対する肯定的な宣言のことです。例えば映画などで、スポーツ選手が、独り言で「自分はこれを上手くできることができる」など行っているシーンなど見たことあるかもしれません。これもアフォメーションです。
自分は朝、コーヒーを飲みながら日記を書き、10個ほどのアフォメーションの文章を声に出して読んでいます。これも自分の意識に、将来どうなりたいかを自分自身に意識させる行為です。
運動
2022年7月に行われるアイアンマンディスタンスのトライアスロンに向けてトレーニングしているので、朝は1時間半ほどランかバイクのトレーニングをしています。だいたい5時から5時半の間にトレーニングを開始し、7時ごろにはトレーニングを終えています。
朝は、なかなか運動する気が起きませんが、仕事を終わって疲れたあとのほうがやる気が出ないので朝のトレーニングが自分にはあっています。
https://twitter.com/inokatsu567/status/1506881408471605248
Wim Hof呼吸法と冷水シャワー
運動後は冷水シャワーを浴びているのですが、その前にWim Hofという方が開発した呼吸法を行っています。これにより水の冷たさの感じ方がかなり軽減されました。
呼吸法の詳しいやり方は以前書いた投稿にあるので興味がある人は見てみてください。
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冷水シャワーは気分を向上などさせてくれ、かつ運動後の炎症を抑えることができるので毎日行っています。
2021年の始めから冷水シャワーを続けて、2022年2月現在まで一年以上もほぼ毎日冷水シャワーを浴び続けてきました。 冷水シャワーに興味があるけど、実際どういう効果やメリットがあるのか？本当に健康にいい効果があるのか？と思う方も多いと思いま[…]
まとめ
書いてみたら意外とやっているルーティーンが多くて長くなりました。参考になった点があればやってみてください。
大事なことは習慣化したい行為を一度に1つづつだけ始めること。同時にいくつもの新しいことを始めると大変すぎて習慣化に失敗します。まず、一つが習慣化できたら次の習慣化したい事を始めるようにすると成功確率が高まります。
まずは一番簡単なベッドを整えるという小さい成功体験を積むことから初めてみてはどうでしょうか。
