2021年振り返りと、うつ病から回復した方法

2021年がもうすぐ終わろうとしているので、2021年の年始に立てた目標が達成されたか、2021年などういう挑戦ができたか、などを振り返ってみました。また、昨年から今年始めにかけてうつ病になっていて、なぜうつになったか、どうやってそれから自分が回復したかなどを書いています。

なぜうつになったか。

引っ越しと仕事内容の変更

2014年から2020年までベルリンに住んでいました。子供ができ、将来もここに子供と住み続けたいかを考えた結果、もっと自然の多いところに住みたいと思うようになりました。また、新しい分野の仕事にも挑戦してみたいと思い、会社内の違う部署に応募し、ドイツ南部の新しい部署で仕事をすることに。

2020年の7月にアルプスに近いバイエルン州に引っ越し、新しい生活と新しい仕事をスタートしました。

コロナによるリモートワーク

自宅の仕事環境

南ドイツでの新しい生活がスタート。息子の保育園探し、家具を揃えたりとすることがありましたが、自分たちが希望した、「子どもたちと田舎に引っ越し、大自然に触れやすい環境に住む」生活が出来るようになり満足していました。

しかし、2020年の始め頃からコロナがドイツに蔓延し、会社ではリモートワークが奨励されていたので、ほとんど会社に行かず、自宅から仕事をするようになりました。新しい部署での仕事はパソコンだけで完結する仕事だったので、同僚もほぼ会社にいません。なので、会社に行く必要性がありませんでした。

リモートワークの難しいところが、ちょっとしたことをすぐ同僚に聞けないこと。オフィスで同じ部屋で仕事をしているのと比べるとやはり、そういうところがやりにくくなります。
新しい内容の仕事を新しい部署で始めたこともあり、質問したいことが山のようにありました。しかし、オンラインでは細かいニュアンスなどが伝えにくく、また親しくなっていない同僚ということもあり、気軽に質問もしにくい状況でした。

また以前は、英語半分、ドイツ語半分ほどを使う仕事内容でしたが、新しい部署では、ドイツの顧客相手だったので、ドイツ語で文書を書きドイツ語でプレゼンを行うというふうに変わりました。もちろんドイツ語が母国語でない自分は、他の同僚よりも文章も正確にかけないし、遅いので、ほかの同僚に迷惑をかけているんではないかと悩みました。また、そのせいで仕事が遅いせいか週末も仕事をしないと終わらず、家族との時間が減っていることにも思い悩みました。家族との生活をより良くするために南ドイツに引っ越してきたのに、これでは意味がない、なんで仕事を変えたんだと自問自答し、苦しみました。

このように思い悩みながら、数ヶ月がたち、ついに限界に。

普段、自分は気分の浮き沈みは少なく、運動が大好きな人間なので、スポーツさえすれば気分も回復していました。正直、自分をよく知る大学などの友人は、一番うつ病などから遠い存在だと思ってさえいるでしょう。そのくらいいつもポジティブでした。

しかし、そんな自分がうつ病に。


症状としては、

  • 何事にも全く集中できない
  • 突然涙が流れてくる
  • 頭痛
  • 心拍数が常に高い(Garmin Fenix6で手首で常に測定していました)
  • 夜眠れない

家族の前でも気分が全く上がらず、迷惑をかけました。特に妻には心配をかけたと思います。自分でも迷惑をかけているとわかっていましたが、迷惑をかけているのに気分が下がったままの自分は、だめな人間だと責め、気分が下がるという悪循環に陥っていました。気分が落ちた状態では大好きな運動さえやる気が怒らず、さらに回復できなくなっていきました。

そんなとき、中田敦彦のYouTube大学の動画を見て、自分がうつになった原因に気づきました。それは、

変化を重ね過ぎたこと

下にある動画の③にもありますが、良い変化も重ねすぎるとストレスになります。自分の場合は、

引っ越し X 新しい仕事 X コロナによるリモートワーク

3つの大きな変化が同時に起こってしまいました。それにより大きなストレスがかかり、うつに陥ってしまいました。2つまでの変化でればなんとかなったのかもしれませんが、コロナにより3つ目の変化が追加で来てしまったのが、大ダメージにつながったと思います。実際にリモートワークで疲弊しているという人が増えたとも聞いているので、コロナでの直接の影響も大きいですが、コロナに伴う変化に苦しんでいる人も多いのではないでしょうか。

中田敦彦のyoutoube大学より

2021年の目標

上記のように、2020年年末うつで苦しんでいたため、2021年は目標を

精神的な回復力をつける

と設定しました。それに向けて試行錯誤を行った結果、なんとかうつから回復することができました。

うつからの回復できた方法

効果的だった方法は3つ。

  1. Wim Hofメソッドの呼吸法と冷水シャワー
  2. 光療法
  3. 日記にできたこと3つを記録

一つずつ簡単に説明します。

Wim Hofメソッドの呼吸法と冷水シャワー

オランダ人でアイスマンと呼ばれるWim Hof氏が開発したメソッドで、素早く大量に呼吸し、軽い過呼吸状態にするというやり方。これにより、血中のアルカリ性が上がり、痛みを感じにくくなる。その後だと、冷水シャワーも浴びやすくなります。ヨガの火の呼吸と呼ばれるものに近いと思います。

1年間冷水シャワーを続けてきましたが、呼吸法をやった後だと冷たさの感じ方が全く違います。呼吸法をやらずにやるといまだに水の冷たさにシャワーをやめたくなります。

⚠妊婦の方や、心臓に疾患がある方などは行わないでください。

詳しいやり方は下の動画を参考にしてください↓

Wim Hof氏による呼吸法のチュートリアル
実際の呼吸エクササイズ

冷水シャワーの効果として、挙げられているのが、

  • 血行改善
  • 心臓の強化
  • 髪の密度を高める
  • 肌のハリが増す
  • エネルギーの増大
  • 気分の高揚
  • 感染症への抵抗力増加
  • 自信がつく

自分はこの中の「気分の高揚」「感染症への抵抗力」への効果が感じられました。冷水シャワーを浴びることで、気分がかなり改善されました。すぐに効果が感じられたので、2021年の始めから半年間毎日冷水を浴び続けることができました。ビデオにある呼吸法は3セットするものですが、時間がかかるので、1セットだけ行い毎朝冷水シャワーを浴びました。最初の数日間はとても冷たく感じましたが、次第に慣れ、浴びた後の爽快感が病みつきになり、一日に2回浴びるほどにハマりました

詳しくは本を参考にしてください↓

参考
https://www.redbull.com/jp-ja/the-iceman-wim-hof

光療法

気分の低下に効果があると友人に聞いて、光療法のライトをアマゾンで購入しました。
ドイツの冬は、よく曇っていて暗く、また日も短いので、日光を浴びることが少なくなり、気分が低下する人が多いそう。自分もリモートワークで通勤がなくなったことで、日光を浴びることが少なくなったのも気分の低下の原因かと思い、このライトを使ってみました。

朝、15分このランプを正面から当てることで、なぜか気分がよくなる気がしました。自分には結構な気分を上げる効果があったと思います。

日記にできたことを3つ記録

大学時代から3分間日記というものを続けています。詳しくは下記の本参照↓

それに加えて、毎日3つ、何でもいいので出来たことを書くことにしました。それにより、小さな成功体験を積み重ね、それを視覚化し、自己肯定感をあげようとしました。うつになっている人は自己肯定感が下がっているとどこかで読んだからです。

毎日小さな出来たことを記入。例えば、冷水シャワーを浴びれた、子どもたちと買い物に行く時間をとれた、トレーニングが出来た、同僚と良いコミュニケーションが取れた、など。

これにより、自分が少しづつでも前に進んでいることが感じられ、自己肯定感が上がり、自分に自信が持てるようになっていきました。うつ状態のときには自分に自信が全くなくなり、何もかもやる気が無くなってしまいます。自分に自信が持てることはとても大事です。このやり方で少しずつ自信が回復できました。

2021年できたこと

2021年はこのようになんとかうつから回復し、いつものように過ごすことが出来るようになりました。コロナが落ち着いた夏頃には、トライアスロン合宿に参加。ミドルディスタンスの大会に出場。

Klettersteigの講習に参加し、アルプスでのアクティビティの幅を広げました。

クライミングもはじめました。息子もハマって毎週末岩のあるところへでかけました。

どんどん上へ登り続ける息子。恐怖はないのか。

日本へ帰れないので、魚介類を求めスロベニア、クロアチアへも行きました。

雪を求めアルプスへ。息子、スキーデビュー。自分はTourenski(バックカントリースキー)をはじめました。

最後に

こんな感じであっという間の2021年でした。

2022年もいろいろなことにチャレンジし、日々を楽しんで生活していけたらと思います。2022年もよろしくおねがいします!

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